Come seguire una “Dieta Sana ed Equilibrata”per dimagrire
Il sovrappeso e l’obesità rappresentano un grave problema di salute pubblica e possono influenzare negativamente la qualità e l’aspettativa di vita. Negli ultimi anni si è registrato un aumento dell’ incidenza di tali condizioni. Il peso corporeo è la risultante di due fattori: l’introito calorico e il dispendio energetico. Da una parte c’è una maggiore disponibilità di alimenti, dall’altro uno stile di vita sempre più sedentario. Ogni giorno siamo bombardati dai messaggi della pubblicità che inducono al consumo di alimenti ipercalorici, il cosiddetto cibo spazzatura caratterizzato da elevata palatabilità, elevata densità energetica e scarso potere saziante.
L’alimentazione attuale, inoltre, risulta iperproteica, iperlipidica, con elevato tenore di zuccheri semplici e sale. A questi errori si aggiungono spesso una dieta monotona, un’errata distribuzione delle calorie nell’arco della giornata, pasti inadeguati dal punto di vista nutrizionale e intervallati da numerosi spuntini e mancata assunzione della prima colazione. L’altra componente che regola il peso corporeo è l’attività fisica.Sempre più numerose sono le attività lavorative sedentarie, che richiedono uno scarso sforzo fisico.Molti soggetti trascorrono gran parte della giornata seduti davanti ad un computer; pochi momenti restano quindi per svolgere attività fisica. Il consumo del pasto principale, quale il pranzo, fuori casa comporta spesso scelte alimentari sbagliate. Per comodità, praticità e rapidità si consumano piatti d’asporto, spesso ricchi di condimenti; pietanze elaborate che richiedono un notevole sforzo digestivo rendendo difficile la ripresa lavorativa. L’elevato contenuto calorico di questi piatti non si traduce in un adeguato potere saziante, con conseguente e rapida insorgenza del senso di fame.
Garantire al pranzo la giusta attenzione: mangiare lentamente in un ambiente confortevole. Una dieta sana comprende tutti i tipi di cibo. Variare è fondamentale perché nessun cibo da solo contiene tutti i nutriente di cui l’organismo ha bisogno.
Pensa ai cambiamenti sotto riportati come ad una opportunità per crearti abitudini alimentari più sane.
- Mangia meno grassi, tra questi preferisci i grassi monoinsaturi (come l’olio extra vergine di oliva) e i grassi polinsaturi (oli di semi); riduci i grassi saturi (olio di palma) contenuti nei cibi pronti che fanno aumentare il colesterolo.
- Mangia meno carne, specialmente quella rossa e gli insaccati (ricchi di conservanti)
- Mangia più pesce preferendo quello azzurro e il salmone, ricco di acidi grassi Omega 3
- Mangia più legumi, pane e pasta integrali perché rappresentano una importante fonte di fibre (riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e migliorano il controllo glicemico)
- Aumenta il consumo di verdura e frutta di stagione; ricorda che durante la giornata sono previste 5 porzioni di tali alimenti. Rappresentano una riserva di vitamine, sali minerali e acqua, nonché di fibre
- Bevi in abbondanza; lo stimolo della sete si avverte quando l’organismo è già in deficit e ha messo in atto dei meccanismi compensatori
- La domenica concediamoci il dolce a fine pasto.
L’esercizio fisico è l’attività che fa lavorare i tuoi muscoli e quindi anche il cuore, aumentandone l’ossigenazione e migliorandone il funzionamento. Per mantenersi in forma non sono necessari grandi sacrifici, bastano semplici cambiamenti nelle attività quotidiane per inserirvi un po’ più di movimento.
Piccoli, ma importanti suggerimenti per coloro che svolgono un’attività lavorativa sedentaria:
- Parcheggiare la macchina almeno a 10 min di distanza dal posto di lavoro, è una buona occasione per camminare
- Usare le scale piuttosto che l’ascensore
- Fare una passeggiata all’ora di pranzo
- Dopo ogni ora trascorsa al computer o seduti, alzarsi e camminare almeno per 5 min
- Praticare un’ attività fisica di tipo aerobico almeno 1-2 volte alla settimana per almeno 20-30 min; anche la “semplice” camminata a passo sostenuto.
L’attività aerobica risulta utile per smaltire il grasso in eccesso perché aiuta il cuore e tutti i muscoli ad utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente. L’esercizio aerobico migliora anche la salute e il funzionamento del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio. Camminare tutti i giorni anche solo 20-30 min consente di perdere peso, abbassare la pressione sanguigna, migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Esistono alcuni fattori che comportano un rischio per la salute, aumentando l’incidenza di malattie cardiovascolari (infarto miocardico) e croniche (diabete, ipertensione, ischemia cerebrale, artrosi, osteoporosi, ecc..) che sono inoltre strettamente correlati tra di loro. Pertanto stai attento alle seguenti situazioni:
- Sovrappeso o obesità (specie con distribuzione del grasso a livello addominale)
- Livelli di colesterolo nel sangue elevati
- Trigliceridi aumentati
- Aumento dei livelli di glucosio e insulina nel sangue
- Pressione sanguigna anche solo leggermente alta
Vita da ufficio…
… la soluzione? Uno schema alimentare personalizzato, corretto, vario e salutare. Consumare il pasto in ufficio o sul posto di lavoro non deve rappresentare la scusa per mangiare male. Anche fuori casa è possibile alimentarsi in modo sano e corretto, senza rinunciare al gusto e alla gratificazione che l’assunzione di cibo comporta.
Un esempio?
- COLAZIONE: una tazza di latte parzialmente scremato o scremato con un cucchiaino di miele o zucchero; 2-3 fette biscottate, meglio se integrali o 4-5 biscotti secchi
- SPUNTINO: uno yogurt o un centrifugato
- PRANZO: una parmigiana di melanzane, un piatto completo e appetitoso. Melanzane grigliate, un sugo di pomodoro condito in modo semplice e una mozzarella, foglie di basilico e un filo d’olio extra vergine di oliva
- SPUNTINO: un frutto
- CENA: pasta al pomodoro o pasta condita con verdure, pesce arrosto, un abbondante contorno di verdure, un frutto.
Per Informazioni, chiarimenti e prenotazioni la Segreteria LSS “Accettazione Pazienti “rimane a Vostra disposizione dal lunedì al giovedì: dalle ore 10.00 alle 12.00 e dalle ore 15.30 alle 18.00 anche telefonando al numero : 080 5237302